Cómo superar el duelo, las 5 etapas

No existe un manual sobre cómo lidiar con la pérdida y ciertamente no existe una manera correcta o incorrecta de atravesar las etapas del duelo que podrían sobrevenir. El duelo es una experiencia íntima y única para cada uno de nosotros. Si estás pasando por una pérdida, las nuevas emociones pueden ser abrumadoras y confusas. Hay al menos cinco emociones asociadas con el dolor. Sentirse así es natural e incluso necesario.

Estas emociones son pasos adelante en el viaje de curación, incluso cuando no lo parece en este momento.

Es posible curarse de una pérdida, pero requiere tiempo y paciencia. Incluso si está pasando por un momento particularmente difícil, los recursos como el asesoramiento y los grupos de apoyo pueden ayudarlo a sobrellevar las etapas del duelo.

Las 5 etapas del duelo

En un esfuerzo por comprender mejor el proceso de duelo, muchos expertos e investigadores en salud mental han pasado años estudiando la pérdida y las emociones que la acompañan. Uno de estos expertos fue Elisabeth Kübler-Ross, psiquiatra suizo-estadounidense. Creó el modelo Kübler-Ross, la teoría de las cinco etapas del dolor y la pérdida.

En su libro de 1969, «Sobre la muerte y el dolor», Kübler-Ross examinó las cinco reacciones emocionales más comunes ante la pérdida:

• rechazo
• enfado
• negociación
• depresión
• aceptación

Originalmente, Kübler-Ross se refirió a ellos como las «cinco etapas de la muerte». Esto se debe a que estaba trabajando con pacientes moribundos en ese momento, y estas eran las emociones comunes que tenían sobre su propia mortalidad.

Años después de su primer libro, Kübler-Ross adaptó y amplió su modelo para incluir otros tipos de pérdidas. Las cinco etapas de la muerte se convirtieron en las cinco etapas del dolor.

Este dolor puede presentarse de muchas formas y por diferentes motivos. Todos, de todos los ámbitos de la vida y de todas las culturas, experimentan pérdidas y dolor en algún momento.

El duelo no se trata solo de lidiar con su propia muerte o la muerte de un ser querido. El duelo también puede ser el resultado de una enfermedad, el final de una relación íntima o incluso el final de un proyecto o un sueño.

Asimismo, el dolor puede resultar de un cambio real o percibido en su vida. Por ejemplo, mudarse a una nueva ciudad, escuela o trabajo, mudarse a un nuevo grupo de edad o permanecer aislado debido a una pandemia.

En otras palabras, no existe una lista tallada de razones «válidas» para el duelo.

Lo que importa es cómo te sientes. Y no hay sentimientos correctos o incorrectos acerca de una pérdida.

Pasando por las 5 etapas del duelo: cómo se siente

Explorar las cinco etapas del duelo y la pérdida podría ayudarlo a comprender y contextualizar dónde se encuentra en su proceso de duelo y qué siente.

Del mismo modo, si está preocupado o quiere comprender el proceso de duelo de otra persona, recuerde que no hay forma de afrontarlo. Todo el mundo llora de forma diferente.

Puede experimentar muchas emociones intensas o aparentemente no reaccionar en absoluto. Ambas respuestas son válidas y no infrecuentes.

El tiempo que pasa navegando por las etapas del dolor también varía de una persona a otra. Puede llevar horas, meses o más procesar una pérdida y recuperarse.

Es posible que no experimente todas estas etapas de dolor o en el orden mencionado anteriormente. Podrías ir y venir de una etapa a otra.

También puede omitir todas estas emociones y procesar su pérdida de una manera completamente diferente.

Las cinco etapas del dolor deben servir como referencia, no como regla.

1.Rechazo

Para algunas personas, esta puede ser la primera respuesta a la pérdida. La negación es un mecanismo de defensa común. Puede ayudarlo a amortiguar el impacto inmediato de la situación dolorosa. Como reacción inmediata, inicialmente puede dudar de la realidad de la pérdida.

Algunos ejemplos de este tipo de rechazo son:

• Si está lidiando con la muerte de un ser querido, es posible que fantasee con que alguien llamará para decir que hubo un error y que no pasó nada.
• Si está pasando por una ruptura, es posible que esté convencido de que su pareja pronto se arrepentirá de haberse ido y volverá a usted.
• Si ha perdido su trabajo, puede pensar que su exjefe volverá a ofrecerle el puesto después de darse cuenta de que ha cometido un error.

Después de esta primera reacción de shock y rechazo, es posible que se adormezca por un tiempo.

En algún momento, es posible que sienta que nada es más importante para usted. La vida como una vez la conociste ha cambiado. Puede ser difícil sentir que puede seguir adelante. La primera etapa del dolor es una reacción natural que lo ayuda a procesar la pérdida en su propio tiempo. Al volverse insensible, se da tiempo para explorar los cambios que está atravesando a su propio ritmo.

La negación es una respuesta temporal que lo lleva a través de la primera ola de dolor. Eventualmente, cuando esté listo, los sentimientos y emociones que negó resurgirán y su viaje de curación continuará.

2.Enfado

A veces, el dolor adopta otras formas. Según Kübler-Ross, el dolor de una pérdida a menudo se redirige y se expresa como ira. Experimentar una ira intensa puede sorprenderlo a usted oa sus seres queridos, pero no es raro. Esta ira tiene un propósito. Puede ser particularmente abrumador para algunas personas sentir ira porque, en muchas culturas, la ira es una emoción temida o rechazada. Puede que estés más acostumbrado a evitarlo que a afrontarlo.

Durante la fase de rabia del duelo, puede comenzar a hacer preguntas como «¿Por qué yo?» o «¿Qué hice para merecer esto?» También puede sentirse repentinamente enojado con objetos inanimados, extraños, amigos o familiares. Puede sentirse enojado con la vida misma. No es raro sentirse enojado por la situación o por la persona que ha perdido. Racionalmente, puede comprender que la persona no tiene la culpa. Emocionalmente, sin embargo, es posible que sienta resentimiento por causarle dolor o dejarlo.

En algún momento, incluso puede sentirse culpable por estar enfadado. Trate de recordarse a sí mismo que debajo de su enojo está el dolor. Y aunque no lo parezca, esta ira es necesaria para sanar.

La ira también podría ser una forma de reconectarte con el mundo después de aislarte de él durante la fase de negación. Cuando estás entumecido, te desconectas de todos. Cuando estás enojado, te conectas, aunque sea a través de esta emoción.

Pero la ira no es la única emoción que puede experimentar durante esta etapa. La irritabilidad, la amargura, la ansiedad, la ira y la impaciencia son solo algunas otras formas en las que puede hacer frente a su pérdida. Todo es parte del mismo proceso.

3. Negociación

La negociación es una fase de dolor que le ayuda a mantener la esperanza en una situación dolorosa. Puede estar pensando para sí mismo que está dispuesto a hacer cualquier cosa y sacrificarlo todo si su vida vuelve a ser como era antes de la pérdida. Durante esta negociación interna, es posible que se encuentre pensando en términos de «qué pasaría si» o «si sólo»: y si hiciera XYZ, entonces todo volverá a la normalidad; si tan solo hubiera hecho algo diferente para evitar la pérdida.

La culpa puede ser una emoción acompañante durante esta etapa, ya que, sin darse cuenta, puede intentar recuperar el control, aunque a sus expensas. Todas estas emociones y pensamientos no son infrecuentes. Por difícil que parezca, esto lo ayuda a sanar mientras enfrenta la realidad de su pérdida.

4. Depresión

Al igual que en todas las demás etapas del duelo, la depresión se experimenta de diferentes maneras. No hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo, ni una fecha límite para superarlo. En este caso, la depresión no es un signo de una afección de salud mental. En cambio, es una respuesta natural y apropiada al dolor.

Durante la fase de depresión, comienza a enfrentar su realidad presente y la inevitabilidad de la pérdida que ha experimentado. Comprensiblemente, esta comprensión puede llevarlo a sentir una intensa tristeza y desesperación. Esta tristeza intensa también puede hacerte sentir diferente de otras maneras. Es posible que escuche:

• fatigado
• vulnerable
• confundido y distraído
• sin querer seguir
• no tengo hambre ni quiero come
• No puedo o no quiero prepararme por la mañana
• No puedo disfrutar de lo que solías hacer

Por lo general, todo esto es temporal y una respuesta directa a su proceso de duelo. Por abrumador que parezca en este momento, esta fase es una parte necesaria de su viaje de sanación.

5. Aceptación

Lograr la aceptación no significa necesariamente estar de acuerdo con lo sucedido. Dependiendo de su experiencia, podría ser comprensible que nunca se sienta así. Aceptación se trata más de cómo reconoce las pérdidas que ha sufrido, cómo aprende a vivir con ellas y cómo reajusta su vida en consecuencia. Es posible que se sienta más cómodo acercándose a sus amigos y familiares durante esta etapa, pero también es natural pensar que a veces prefiere retirarse.

A veces, incluso puede pensar en aceptar la pérdida y luego pasar a otra etapa de duelo nuevamente. Este ir y venir entre etapas es natural y es parte del proceso de curación. Con el tiempo, es posible que se encuentre estacionado en esta etapa durante períodos prolongados. Eso no significa que nunca más se sentirá triste o enojado por su pérdida, pero su perspectiva a largo plazo y cómo vive con esta realidad será diferente.

Otras posibles etapas del duelo

Las cinco etapas del duelo propuestas por Kübler-Ross han servido de marco para muchos profesionales de la salud mental que trabajan con el proceso de duelo.

A algunos de estos profesionales les gusta Psiquiatra británico John Bowlby, han desarrollado su trabajo en torno a las respuestas emocionales a la pérdida. Otros, incluida la propia Kübler-Ross, han adaptado y ampliado el modelo original de cinco etapas.

Este ajuste se conoce generalmente como curva de cambio de Kübler-Ross. Extiende las cinco etapas principales del duelo a siete etapas superpuestas:

1. Conmoción. Sorpresa intensa y a veces paralizante por la pérdida.
2. Rechazo. Incredulidad y necesidad de buscar pruebas para confirmar la pérdida.
3. Ira y frustración. Una mezcla entre el reconocimiento de que algunas cosas han cambiado y la rabia hacia este cambio.
4. Depresión. Falta de energía y tristeza intensa.
5. prueba. Experimente con la nueva situación para descubrir qué significa realmente en su vida.
6. Decisión. Un optimismo creciente sobre aprender a manejar la nueva situación.
7. Integración. Aceptación de la nueva realidad, reflexión sobre lo aprendido y salida al mundo como persona renovada.

Debido a que todos lloramos de manera diferente y por diferentes razones, a veces puede sentir que su proceso de duelo no va «de acuerdo con la norma».

Pero recuerde, no existe una forma correcta o incorrecta de lidiar con una pérdida.

Estos pueden ser algunos de los pensamientos que pueden cruzarse por su mente cuando observa la forma de sufrimiento propia o ajena.

1. «Me equivoco»

Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre el duelo es que todos lo atraviesan de la misma manera.

Cuando se trata de curarse de una pérdida, no existe una forma correcta de hacerlo. Puede que le resulte útil recordarse a sí mismo que no existe un «debería sentirme así».

El duelo no se trata de ir más allá o seguir una serie de pasos. Es un viaje curativo único y multidimensional.

2. «Debería sentir …»

No todo el mundo pasa por todas las etapas mencionadas anteriormente o pasa por estas emociones de la misma manera.

Por ejemplo, quizás la etapa de depresión le parezca más irritabilidad que tristeza. Y la negación puede ser más una sensación de conmoción e incredulidad que una expectativa real de que algo inesperado solucionará la pérdida.

Las emociones utilizadas para contextualizar las etapas del duelo no son las únicas que experimentará. Puede que ni siquiera los pruebes, y eso también es natural.

Esto no es una indicación de que su viaje de curación sea defectuoso de ninguna manera. Su experiencia de curación es única para usted y sigue siendo válida.

3. «Esto va primero»

Recuerde, no existe un orden específico o lineal para las etapas del dolor.

Puede moverse a través de las etapas una por una, o puede ir y venir. Algunos días puede sentirse muy triste y al día siguiente puede despertarse lleno de esperanza. Entonces puede volver a sentirse triste. ¡Es posible que algunos días incluso los escuches a ambos!

Asimismo, la negación no es necesariamente la primera emoción que experimentará. Quizás su primera reacción emocional sea la ira o la depresión.

Esto es natural y es parte del proceso de curación.

4. «Tarda demasiado»

Enfrentar una pérdida es, en última instancia, una experiencia profundamente personal y única. Muchos factores influyen en el tiempo que lleva.

Algunas personas sobrellevan el dolor en unos días. Otros tardan meses o más en procesar su pérdida.

Puede resultarle útil no establecer fechas límite para su proceso.

Con dolor, experimentará algunas de estas emociones en oleadas de intensidad. Con el tiempo, notarás que esta intensidad disminuye.

Si siente que sus emociones permanecen o aumentan en intensidad y frecuencia, este puede ser un buen momento para buscar apoyo profesional.

5. «Estoy deprimido»

Pasar por las etapas de duelo, especialmente la etapa de depresión, no es equivalente a la depresión clínica. Existe una distinción entre tener depresión clínica y duelo.

Esto significa que, aunque algunos síntomas pueden ser similares, todavía existen diferencias clave entre ambos.

Por ejemplo, en el duelo, la tristeza intensa disminuirá en intensidad y frecuencia con el tiempo. También puede experimentar esta tristeza al mismo tiempo que encuentra un alivio temporal en los recuerdos felices de los tiempos anteriores a la pérdida.

Sin embargo, en la depresión clínica, sin el tratamiento adecuado, su estado de ánimo seguirá siendo negativo o empeorará con el tiempo. Probablemente afectaría su autoestima. Rara vez puede experimentar sentimientos de placer o felicidad.

Esto no significa que no exista la posibilidad de que desarrolle depresión clínica durante el proceso de duelo. Si sus emociones aumentan progresivamente en intensidad y frecuencia, solicite apoyo.¿Cuándo pedir ayuda?

Si experimenta un dolor intenso y no está seguro de cómo lidiar con él, pedir ayuda puede brindarle consuelo y apoyo.

Cualquier motivo válido para usted es un buen motivo para pedir ayuda.

Otros casos en los que puede querer buscar ayuda para procesar su pérdida son los siguientes:

• Tienes que volver a la escuela o al trabajo y te cuesta realizar tus actividades diarias. Por ejemplo, le cuesta concentrarse.
• Usted es el único o principal tutor o fuente de apoyo de otra persona. Por ejemplo, es padre soltero o tutor de otra persona.
• Experimenta malestar físico o dolor.
• Se saltea comidas o medicamentos porque no tiene ganas de levantarse o hacer algo.
• Sus emociones aumentan en intensidad y frecuencia en lugar de venir en oleadas o disminuir con el tiempo.
• ¿Ha pensado en hacer daño a otros o a ti mismo?

Hay otras formas de pedir ayuda, dependiendo de lo que esté disponible

Amigos y familia

Hablar con amigos o familiares puede darle una sensación de alivio.

Expresar verbalmente cómo se siente a veces puede liberar algo de la confusión interna que puede estar experimentando.

A veces, es posible que no tenga ganas de hablar, pero prefiera tener una compañía tranquila.

Expresar sus necesidades a los demás puede permitirles ayudarlo de la manera que crea que es mejor para su situación.

Grupos de apoyo

La participación en grupos de apoyo también puede resultar útil. Hay grupos de apoyo locales y grupos de apoyo en línea.

Puede conectarse con otras personas del grupo que hayan sufrido o estén pasando por pérdidas similares. También pueden dirigirlo a recursos adicionales.

Grupos de apoyo también pueden convertirse en un espacio seguro donde puede expresarse sin sentirse juzgado o presionado si cree que ese podría ser el caso cuando habla con otra persona.

Profesionales de la salud mental

El asesoramiento y la terapia en duelo son dos formas de trabajar con un profesional de la salud mental que podría apoyar su proceso. Aquí te dejamos algunos consejos.

1. Escuche

Quizás uno de los principales legados de Elisabeth Kübler-Ross y su obra es la importancia de escuchar a la persona en duelo.

Es posible que tenga las mejores intenciones y desee brindar palabras de consuelo. Pero en algunos casos, el mejor apoyo proviene de estar allí y dejar en claro que está dispuesto a escuchar lo que sea, y cuando sea, que ellos quieran compartir.

También es importante aceptar esto si su ser querido no quiere hablar con usted. Dales tiempo y espacio.

2. Logra la meta

No todo el mundo sabe cómo consolar a los demás. Puede ser intimidante o abrumador ver que alguien que le importa lo esté pasando mal.

Pero no permita que estos miedos le impidan ofrecer ayuda o estar allí. Conduce con empatía y el resto seguirá.

3. Se práctico

Busque formas de aliviar la carga de los hombros de su ser querido. Explore las áreas que pueden necesitar ayuda para manejar mientras procesan su pérdida.

Esto podría significar ayudar con la preparación de alimentos o con las compras, organizar la habitación o la casa, o recoger a los niños de la escuela.

4. No lo des por sentado

Es posible que desee ofrecer su apoyo verbalmente y estar alerta a cualquier cosa que le digan que pueda ayudarlo a sentirse mejor. Pero evite suponer o adivinar «qué etapa» del proceso por el que están pasando en este momento.

Una cara sonriente o sin lágrimas no significa necesariamente que no esté de luto. Un cambio en su apariencia física no significa que estén deprimidos.

Espere a que expresen cómo se sienten, si están listos, y continúe desde allí.

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